Ｑ＆Ａコーナー

☆足のトラブルなど

Ｑ．歩くと手がむくみます。どうしたらよいでしょうか？

Ａ．腕をだらんと下げたまま長く歩いていると、血液の戻りが悪くなり、むくみ、はれぼったい感じになります。
手、腕も積極的に動かすようにするとむくみが防げます。軽く肘を曲げ、拳を心臓の高さくらいにして振ると良
いでしょう。コンパクトになった腕は速く振れます。肩や腕の筋肉が使われ良い運動になります。
最後にむくんでしまったら、時々手を上にあげて手の開閉等すると早く直ります。手袋を着用するのも効果が
あります。
また地図を手の平に納まるように折りたたんで持つのも良いでしょう。反対側の手にはペン を持ちましょう。
落とさないように、たえず筋肉が動いてむくみを防ぎます。
　　 　　　　　　　「初心者のためのウオーキング教室　指導者用マニュアル」から引用させていただきました。

Ｑ．ウォーキング中に捻挫した時の応急手当てはどうしたらよいでしょうか？

Ａ．足場の悪い所やちょっとした段差で足首を挫いてしまった時は、無理をせず、すぐに休んで次の手順で
処置をしましょう。 　
１．すぐに靴、靴下を脱がせる。 　
２．横になり、台などに足を乗せるなどし、足首が心臓より高い位置にくるようにする。（腫れの予防） 　
３．足首に濡れタオルや水を入れたビニール袋などを当て、冷却（アイシング）する。 　
４．腫れがひどくなるようであれば、足首が90度の角度で固定されるようにバンダナや包帯、タオルなどを巻き、
患部を圧迫し、その上から更にアイシングを続ける。 　
＊捻挫の応急処置としては、「ＲＩＣＥ（ライス）処置」 をする、と覚えるとよいでしょう。RICE処置とは
・Ｒ(rest＝安静）： 患部を動かさないようにします。 　
・Ｉ（ice＝冷却）： 炎症を抑えて痛みを取るために冷やします。 　
・Ｃ（compression＝圧迫）： 内出血や腫れなどを防ぐために患部を固定し圧迫します。 　
・Ｅ（elevation＝高挙）： 内出血や腫れなどを防ぐために患部を心臓より高い位置まで上げます。 　
適切な応急処置をするのとしないのとでは、その後の回復にかかる時間に大きな差があります。 　
捻挫は、完治しきらないうちに無理をすると、靭帯が伸びたままの状態になるため、再発し易くなります。
しっかり治してからウォーキングを再開するようにしましょう。 　　 　　　　
　　　　　　　　　　　　　　オムロンヘルスケア㈱のメルマガ 『Walking-Style.com』 を参考にさせて戴きました。


Ｑ．マメを予防するにはどうしたらよいでしょうか？

Ａ．マメのできそうな人は歩く前にスポーツテープ等でテーピングしておくと良いでしょう。足の形に沿って
テーピングします。置いていくような感じで、巻き貼りはしない。指先から下のほうに少し重ね貼りをします。
逆からでは歩くとめくれてしまいます。紙のガムテープの代用は、しわになりやすいのでかえってマメができ
やすくなります。靴下にしわがよったりや汗で濡れてもできます。小石などが靴の中に入ったらすぐ取り出し
ましょう。我慢してそのままにしているとマメができやすくなるばかりでなく、姿勢が崩れて筋肉痛にもなります。
タコ、魚の目の処理もしておきましょう。靴は通気性の良い靴を履きましょう。
そして、昼食などの長い休憩時には、靴を脱いで足や靴の中の熱や汗を除去するようにしましよう。また、
特に長距離を歩く場合は、靴下、中敷のスペアを持ち、取り替えるようにすると良いでしょう。
…… 次回は、「マメができたらどうするか」です。…… 　　　　　
　　　　　　　　　「初心者のためのウオーキング教室　指導者用マニュアル」を参考にさせていただきました。

Ｑ．ウオーキング中にマメができたらどうしたらよいでしょうか？

Ａ．●足の裏が熱くなったり、刺すような痛みが出たらマメの出来はじめ。我慢をしないで靴を脱いでみる。
足や靴を風に当てて冷やすだけでも違います。
●テーピングをするか救急絆創膏をはっておきます。
●少しゆっくり歩きます。水疱ができたらすぐ手当てします。放っておくとドンドン大きくなります。
●足を洗い清潔にします。手当てをする手も清潔に。消毒液（市販の消毒液）をカット綿に含ませ消毒します。
消毒した針などで穴を開けます。針は一人一本とします。自分の手を刺さないように、マメの皮の部分だけを
刺して中の水をカット綿で押さえて絞りだし、ふき取ります。水が残らないように。マメに沿って絆創膏を貼ります。
●爪の間に出来たものは医師に診てもらいましょう。処理後は手は良く洗いましょう。これはあくまで応急処置
ですので、ひどい場合は医師に診てもらいましょう。　　　　
　　　　　　　　「初心者のためのウオーキング教室 指導者用マニュアル」を参考にさせていただきました。


☆持ち物について

Ｑ．ウォーキングに適したバッグはどんなタイプが良いのでしょうか？

Ａ．バッグといっても、ウエストポーチやデイパックなど形や素材、機能など様々であり、どれが良いか迷って
しまいますね。どのバッグでも基本的には、両手が自由になり歩くときに邪魔にならないものであれば問題
ありませんが、季節や好みに合わせて使い分けるようにすると便利です。
＊ウエストポーチ…腰回りでベルトのように巻いて身につけるタイプ。軽量で容量が小さめなので、
　シティウォークや夏場のウォーキングなど荷物が少ない場合にはオススメ！ 両手が自由になるので、
　ウォーキングの邪魔にもなりません。
＊ショルダーポーチ（バッグ）…肩からタスキ掛けのように下げるタイプ。身軽にしたいけどウエストポーチは
　腹部がしめつけられて苦しい、という人に適した小型のバッグです。ただし、いつも同じ片方の肩ばかりに
　下げていると、重心が傾く（歪む）原因になるため、交互に下げるなどの注意が必要です。
＊リュックサック（デイパック）…背中に背負うタイプ。ハイキングに使用するなど活用範囲が広く、また、冬場の
ウォーキングではウィンドブレーカーなど防寒具を携帯することもでき、１つあれば１年中役立ちます。 　
　タイプの違うバッグをいくつか揃えておくと、より快適なウォーキングが楽しめます。 　　 　　　　
　　　　　　　　　　　　　オムロンヘルスケア㈱のメルマガ 『Walking-Style.com』 を参考にさせて戴きました。


Ｑ．

Ａ．

☆道路の歩き方など

Ｑ．道路または車道の路端寄りに引かれている白線の役割は何ですか？

Ａ．この路端寄りに引かれている白線の役割は歩道が有る場合と無い場合とで異なります。
路端側に歩道が有る場合と無い場合に分けて調べてみましょう。
* 路端側に歩道が有る場合 　
この場合、白線は車道外側線といい、「車道において、端に寄り過ぎると危ないから、車はこの線の右側を通ってください」 程度の目安を示すもので、線の路端側（線と歩道の間）も車道です。従って、歩行者はここを歩いてはいけません。歩道を歩きましょう。
* 路端側に歩道が無い場合 　
白線から外側（路端寄り）の部分は路側帯といい、歩道とみなされ、歩行者は路側帯を通行しなければなりません。原則として自転車など軽車両は路側帯を通行できるが自動車等の通行は禁止されています。路側帯には、普通の路側帯（白線１本＝軽車両通行可、駐停車可）、駐停車禁止路側帯(白線＋破線＝軽車両通行可、駐停車禁止）、歩行者専用路側帯(白線２本＝軽車両も通行不可、駐停車も禁止）などがあります。
* いずれにせよ、原則としては、歩道が有る場合は歩道を、歩道は無いが路側帯が有る場合は路側 帯を歩き、安全第一で楽しいウオーキングをしましょう。

  

Ｑ．交差点に「歩行者用信号機」がなく、「一般の信号機（車両用信号機）」 しかない場合は
いつ横断しても良いのでしょうか？

Ａ．一般の信号機（通常、車両用信号機と言っている）は、「車両専用信号機」ではありません。従って、歩行者用信号機のない場合は、この一般の信号機に従わなければなりません。
ここで、歩行者用信号機のランプの色の意味を再確認しておきましょう。

*青色の点灯（一般の信号機の青色）：歩行者は進行することができます。

*青色の点滅（一般の信号機の黄色）：歩行者は道路の横断を始めてはなりません。また、横断中の歩行者は、速やかにその横断を終わるか、又は横断をやめて引き返さなければなりません。 　　

*赤色の点灯（一般の信号機の赤色）：歩行者は道路を横断してはなりません。
歩行者用信号の青色が点滅し始めると、ともすると急いで横断しようとして駆け出す人も見受けられます。これは大変危険なことです。 先に横断を終えたグループは全員が揃うまで待っていますから、信号を守り、安全第一で楽しいウォーキングをしましょう。

”信号で、あわてず、あせらず　待つ余裕”

  

Ｑ．道路横断の時注意することは？

Ａ．*道路横断の方法
歩行者が車道を横断する時は、近くに歩道橋、横断地下道、横断歩道などがあればそこを通らなければなりません。ここで、｢近くに｣ とはどの程度までを指すのでしょうか? 一般的には「２０ｍ～５０ｍ」 と考えられています。幅があるのは道路状況や交通量が考慮されるからです。交通量が多く、歩行者が車道を横断するのが危険な場合は、少し遠くても横断歩道などを渡らなければなりません。

*斜め横断の禁止
道路を斜めに横断してはいけません。ただし、スクランブル交差点などにおいて道路標識等により斜めに道路を横断しても良いとされている場合は、この限りではありません。

* 車両等前後での車両等前後での横断の禁止
車両の停止・徐行あるいは進行中の区別はなく、いずれの場合でも車両の直前直後を横断してはいけません。これは、他の車両等から見た場合、車両等の陰から飛び出す形になり、危険であるためです。ただし、横断歩道によ つて道路を横断するとき、または信号機や警察官等の手信号等に従つて道路を横断するときは、この限りではありません。 　

交通ルールをしっかり守り、安全第一で楽しいウォーキングをしましょう。

  

☆水分の補給など

Ｑ．これから夏に向かってどんどん気温が上がっていきます。よく、水分補給が大切だといわれますが、なぜ水分補給が必要なのですか？ いつ、どれくらい、何を飲めば良いのですか？

Ａ．♦ 運動をすると、体温はだんだん上昇してきます。体温が上がってくると、発汗によって体温を下げようと働き、一定に保つようになっています。その汗となる体内の水分が不足すると体温はどんどん上がってしまいます。そして熱中症を起こす危険があります。体内の水分が不足すると、血液の粘性が高まりますから、特に高血圧の人は気をつけましょう。暑い日に安全に歩き続けるためには、水分補給を行うことが、とても大切なことなのです。歩いた直後に体重が減るのは、脂肪でなく殆どが水分量の変化によるものであることをお忘れなく。
♦ では、いつ、どれくらい飲めば良いのでしょうか？歩き始める直前と歩き終わった後には、コップ１杯程の水分補給を行います。歩いている途中では、のどの乾きを感じる前（１５分～２０分おきを目安）にできるだけこまめに飲むようにしたら良いでしょう。
♦ 飲むものは、水やスポーツドリンクが良いでしょう。適度に冷たいほうが飲みやすく効果的です。スポーツドリンクは汗となって失われたミネラルやエネルギーが含まれていて簡単に補給できます。コーヒーなどのカフェインには水分を体外へ排出する働きがあります。失った水分を補給するというという意味ではあまり適しているとは言えないでしょう。
♦正しい水分補給の方法を知って、安全なウォーキングを心掛けましょう。
　　　　「初心者のためのウオーキング教室　指導者用マニュアル」 を参考にさせていただきました。

  

Ｑ．

Ａ．